کاهش استرس با کمک 3 تکنیک مدیتیشن
حس می کنید استرس دارید؟ این 3 تکنیک مدیتیشن را امتحان کنید.
به گزارش مجله آلامتو به نقل از success؛ استرس می تواند اثرات مخری بر صنعت تولید و به طور کلی بر تجارت داشته باشد. کارکنان خسته، اغلب احساس می کنند که در حلقه های کاری گرفتار شده اند و مشغله ی آن ها باعث شده به هیچ کدام از امور زندگی خود رسیدگی نکنند.
با گذشت زمان، این احساس می تواند منجر به فرسودگی شغلی، نارضایتی شدید شغلی و بروز برخی از بیماری ها و عارضه های طویل المدت شود.
اثرات مثبت مدیتیشن در طول سال ها به خوبی ثابت شده است، اما افراد متخصصی که با چالش های زمانی دست و پنجه نرم می کنند به سختی می توانند به کلاس یوگا بروند.
خوشبختانه شما مجبور نیستید برای بهره برداری از تکنیک های ارزشمند مدیتیشن در زندگی روزمره خود به طور مداوم به کلاس های یوگا بروید.
در این مقاله برخی از مزایای مدیتیشن و 3 راه استفاده از آن در هرجایی را معرفی میکنیم:
تمرین افزایش آگاهی ذهنی
یکی از جنبه های مفید مدیتیشن برای زندگی روزمره شما آگاهی ذهنی است. در یک جلسه مدیتیشن، شما صرفا بر پاک و خالی کردن ذهن و لحظه کنونی تمرکز خواهید کرد . با تمرکز بر روی خود، نحوه ی تنفس و حالات روحیتان، شما می توانید خود را از تنش های روزمره برهانید و سبک بار شوید.
ترفندهای وجود دارد که بدون این که نیاز باشد در جلسه ی یوگا حضور داشته باشید و مجبور شوید یک گوشه بنشینید، چشمانتان را ببندید و یا تمرکز کنید، می توانید از آن ها برای افزایش آرامش ذهنیتان استفاده نمایید.
سعی کنید از مشاهدات برای درک محیط اطراف خود استفاده کنید ؛ همانطور که دست های خود را می شویید، بر احساس آبی که به پوست دستتان برخورد می کند تمرکز کنید، یا همانطور که درب را باز می کنید، واقعا دستگیره را با تمام وجود لمس کنید.
همچنین می توانید بر روی یک موضوع تمرکز کنید تا تمام جزئیات مربوط به آن را به طور کامل درک نمایید، مانند یک برگ درخت که در خارج از پنجره ی دفتر شما با وزش باد به حرکت در می آید و یا یک قاصدک کوچک که در جریان هوا شناور شده است.
همین چیزهای کوچک سبب می شوند که حس زنده بودن در شما به وجود آید و به خاطر تک تک این نعمت ها قدردان باشید.
راج جانا، بنیانگذار شرکت قهوه JavaPresse، جمله ای متهورانه را در رابطه با چیزی ساده همانند آسیاب کردن قهوه ی صبحانه خود بیان نمود. او توضیح می دهد: در این دوره ی نا پایدار با پستی و بلندی هایش، دستان من مشغول تر از آن هستند که چیزی را به رشته ی تحریر در آورند و فکرم تا حد زیادی درگیر است. تمام انرژی و تمرکز من صرف آسیاب نمودن قهوه، می شود اما باید خوشحال باشم چرا که دستانم پس از آن عطر جادویی قهوه را به خود می گیرند.
آرامش با تکنیک های مدیتیشن
مانترای (جمله ی جادویی) خود را پیدا کنید
مانترا در بسیاری از جلسات مدیتیشن برای ایجاد تحول ذهنی مورد استفاده قرار می گیرد. مانترای شما می تواند هر کلمه ای که انتخاب می کنید باشد.
مانترا های محبوب مدرن شامل جملات
«من افکار خود را عوض می کنم، من جهانم را عوض خواهم کر» نورمن وینسنت پیل
و
«همان تغییری باشید که دوست دارید در جهان ببینید» گاندی هستند.
گفتاری را که اهداف و رویاهای شما را به درستی به یادتان می آورد به عنوان مانترای خود برای افزایش آرامش ذهنی و متمرکز نمودن افکارتان به کار گیرید.
البته مانترای شما میتواند فقط شامل چند کلمه یا فقط یک آوای خاص مانند اِمممم و … باشد.
هنگامی که شما حس می کنید استرس زیادی دارید و این استرس کنترل امور را از شما گرفته است، یک مکان آرام را پیدا کنید که در آن بتوانید ذهن خود را پاک کرده و به خود استراحت دهید. به احتمال زیاد شما می توانید از مانترای خود برای هر وضعیت استرس زایی استفاده کنید و قطعا این کار به افزایش آرامش روحیتان کمک خواهد کرد.
فقط نفس بکش
حتما دلیلی وجود دارد که تنفس با یوگا و مدیتیشن ارتباط تنگاتنگی دارد. در واقع نفس کشیدن عمیق ، بدن شما را از قرار گرفتن در معرض اثرات فیزیولوژیکی فرسودگی شغلی ، مانند ضربان قلب سریع، تپش قلب و تنش عضلانی و یا حتی ابتلا به انواع بیماری های قلبی و عروقی می رهاند و بدن شما را انعطاف پذیر خواهد کرد.
تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب، بهبود اکسیژن رسانی به بافت ها و کاهش فشار خون می شود و به نحو موثری مشکلات بهداشتی ناشی از استرس زیاد را کاهش می دهد.
برای کسب بهترین نتایج، تنفس عمیق را زمانی که تنها هستید تمرین کنید. با انجام این کار هنگامی که یک وضعیت استرس زا برایتان به وجود می آید، می توانید به راحتی از فرمولی که قبلا آموخته اید استفاده کنید و لذا قادر خواهید بود با آن وضعیت به آسانی مقابله کرده و آرامش ذهنی خود را حتی در بدترین شرایط به سرعت باز یابید.
شما می توانید چندین نوع تمرین تنفسی مختلف را انتخاب کنید و یکی از آن ها را که برای شما مناسب تر است تمرین نمایید. این تمرینات می توانند شامل تنفس شکمی، تمدد اعصاب پیشرفته و هدایت ذهن با استفاده از ابزارهای صوتی مراقبه ی آنلاین باشند.
چگونه با مدیتیشن به آرامش برسیم؟
تنفس شکمی
این نوع تنفس، تنفس دیافراگمی نیز نامیده می شود؛ تمام این روش در رابطه با استفاده از تنفس عمیق ، به جای تنفس سطحی است که تنها برای جذب اکسیژن و اکسیژن رسانی به بدن از آن استفاده می کنیم. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید تا زمانی که قفسه ی سینه ی شما جلو بیاید و سپس آن را به آرامی بیرون دهید. سعی کنید دم و بازدمتان تا حد ممکن آرام و آهسته تر باشد. این کار باعث کاهش استرس شده و به هضم و گوارش نیز کمک می کند.
تمدد اعصاب پیشرفته:
روش مشابهی است که فشار عضلات شما را به شدت کاهش می دهد و با ریلکس نمودن عضلاتتان یه آرام تر شدن شما کمک می کند. در آرامش عضلانی پیشرفته، شما عضلات برخی از قسمت های بدن خود مانند گردن و شانه های تان را می کشید. پس از آن کشش را متوقف کرده و آرامش را از طریق ماهیچه های بدنتان جذب می کنید.
تجسم هدایت شده:
تمرکز شما را بر احساساتتان افزایش داده و باعث می شود زودتر به آرامش برسید. راهنما ممکن است از شما بخواهد یک منظره طبیعی آرامش بخش، مانند یک آبشار، و یا یک نور شفا دهنده را که در سراسر بدنتان پخش شده و آن را در بر گرفته تجسم کنید.
یک ابزار خوب برای هدایت تجسم ، برنامه Stop، Breathe & Think است که مدیتیشن هدایت شده ای را برای افرادی که خوابشان دچار اختلال شده یا اضطراب دارند فراهم می آورد.
هنگامی که مدیتیشن به درستی استفاده شود، یک راه عالی برای مبارزه با بسیاری از علل ایجاد کننده استرس خواهد بود که می توانند به بیماری های متعددی ختم شوند. با تمرین مداوم آیتم هایی که گفته شد، وقتی که در وضعیت استرس زا قرار ندارید، می توانید خود را آماده کنید تا از آن ها استفاده نمایید و لذا هنگامی که در شرایط استرس زا اسیر می شوید این موارد به شما کمک خواهند کرد.
